Fit & Health Challenge week 2
ברוכים הבאים לאתגר בריאות וכושר.
האתגר מה 1/8-1/10
המנצח הוא זה שיוריד אחוז גבוה ביותר של הקפים עד לראש השנה.
מדידת היקפים עצמאית פעם בשבועיים:
טבור, אגן, זרוע
מה שקובע הוא האזור בגוף בו ירדת הכי הרבה באחוזים
אנחנו ניתן כל שבוע תרגילי כושר לביצוע, טיפים על תזונה נכונה ומשפטי השראה
כל משתתף יפקיד בקופה 50 ש"ח. סך הסכום שיצטבר יועבר בסיום האתגר למקומות ראשון שני ושלישי
ובנוסף תעודת הערכה ומתנה קטנה גם מאיתנו 
חשוב לנו להדגיש שכל אחד שמצטרף לאתגר הוא כבר זוכה עבור עצמו בשיפור הבריאות והכושר
בהצלחה לכולם 
משימות שבוע שני
תרגיל כושר
אנחנו ממשיכים כל יום פלנק 90 שניות
ומוסיפים סקווטים
ביום ראשון 5 חזרות וכל יום מוסיפים עוד 5 חזרות
ראו בטבלה
| שבוע | תרגיל | יום ראשון | יום שני | יום שלישי | יום רביעי | יום חמישי | יום שישי | יום שבת |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | פלנק | 30 שנ' | 40 שנ | 50 שנ | 60 שנ | |||
| 2 | סקוואט | 5 | 10 | 15 | 20 | |||
| 3 | שכיבות סמיכה | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 4 | כפיפות מרפקים | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 5 | סופרמן | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 6 | כפיפות בטן | 10 | 20 | 30 | 40 | |||
| 7 | אלכסונים | 10 | 20 | 30 | 40 | |||
| 8 | לאנצ'ים (לכל רגל) | 5 | 10 | 15 | 20 |
פוקוס תזונתי – שיפור מנגנון רעב ושובע
מנגנון הרעב והשובע הוא מערכת ביולוגית מורכבת בגוף האדם, האחראית על ויסות צריכת המזון. המערכת פועלת באמצעות איתותים הורמונליים ועצביים, המתקשרים בין המוח, מערכת העיכול ורקמות שונות בגוף.
בחן את עצמך
להלן מספר שאלות שתוכל לשאול את עצמך כדי לבחון את המודעות שלך למנגנון הרעב והשובע שלך:
לפני האכילה:
- האם אני באמת רעב פיזית, או שאני אוכל מסיבות אחרות (רגשיות, שעמום, הרגל)?
- מהם האותות הגופניים שלי לרעב (קרקורי בטן, חולשה, כאב ראש)?
- האם אני מודע לרמת הרעב שלי בסקאלה של 1 עד 10?
- אילו סוגי מזון אני בוחר כשאני רעב? האם הם מזינים ובריאים?
במהלך האכילה:
- האם אני אוכל לאט ובתשומת לב, או שאני אוכל מהר ובאופן אוטומטי?
- האם אני נהנה מהטעמים והמרקמים של האוכל?
- האם אני שם לב לאותות השובע שלי? מתי אני מתחיל להרגיש שבע?
- האם אני מפסיק לאכול כשאני שבע, או שאני ממשיך לאכול גם אחרי שאני כבר לא רעב?
אחרי האכילה:
- איך אני מרגיש פיזית אחרי הארוחה? שבע, מלא אנרגיה, עייף, כבד?
- איך אני מרגיש רגשית אחרי הארוחה? מרוצה, רגוע, אשם, מתוסכל?
- כמה זמן אני נשאר שבע אחרי הארוחה?
- האם אני נוטה לנשנש בין הארוחות? אם כן, למה?
הידעת?
- 20 דק לאחר תחילת האכילה עולה הורמון השובע, לכן אכילה איטית תורמת לשובע
- אכילה של מזון עשיר בסיבים מורידה את רמת הסוכר בדם
משימת שמירת סוכר מאוזן בדם
- אכילה של ארוחות מסודרות
- צלחת אחת לארוחה כאשר חצי ירקות חיים/מבושלים, רבע חלבון ועד רבע פחמימות (ראו תמונה)
- לאכול ראשית את הירקות, אחכ חלבון ובסיום הפחמימה
- לעיסה איטית של האוכל
- להפסיק לאכול כאשר אני "לא רעב"
- בארוחות ביניים שילוב של אגוזים או יוגורט עם פרי
- לבחור מאכלים עם מדד גליקמי נמוך (עדיך < 55)
משימת צלחת מאוזנת
