ברוכים הבאים לאתגר בריאות וכושר.
האתגר מה 1/8-1/10
המנצח הוא זה שיוריד אחוז גבוה ביותר של הקפים עד לראש השנה.
מדידת היקפים עצמאית פעם בשבועיים:
טבור, אגן, זרוע
מה שקובע הוא האזור בגוף בו ירדת הכי הרבה באחוזים
אנחנו ניתן כל שבוע תרגילי כושר לביצוע, טיפים על תזונה נכונה ומשפטי השראה
כל משתתף יפקיד בקופה 50 ש"ח. סך הסכום שיצטבר יועבר בסיום האתגר למקומות ראשון שני ושלישי
ובנוסף תעודת הערכה ומתנה קטנה גם מאיתנו 
חשוב לנו להדגיש שכל אחד שמצטרף לאתגר הוא כבר זוכה עבור עצמו בשיפור הבריאות והכושר
בהצלחה לכולם 
טבלת מדידות
שבוע רביעי
שימו לב להשלים מדידות למי שעדיין לא עדכן
תרגיל כושר
אנחנו ממשיכים כל יום פלנק 90 שניות + 35 סקוואטים + 21 שכיבות סמיכה
ומוסיפים כפיפות מרפקים
ביום ראשון 3 חזרות וכל יום מוסיפים עוד 3 חזרות
ראו בטבלה
סרטון הדגמה
| שבוע | תרגיל | יום ראשון | יום שני | יום שלישי | יום רביעי | יום חמישי | יום שישי | יום שבת |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | פלנק | 30 שנ' | 40 שנ | 50 שנ | 60 שנ | |||
| 2 | סקוואט | 5 | 10 | 15 | 20 | |||
| 3 | שכיבות סמיכה | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 4 | כפיפות מרפקים | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 5 | סופרמן | 3 | 6 | 9 | 12 | |||
| 6 | כפיפות בטן | 10 | 20 | 30 | 40 | |||
| 7 | אלכסונים | 10 | 20 | 30 | 40 | |||
| 8 | לאנצ'ים (לכל רגל) | 5 | 10 | 15 | 20 |
תרגילי גמישות
פוקוס בריאותי – חשיבות השינה
שינה: הדלק של הספורטאי
שינה היא לא מותרות, היא הכרח.
גופנו זקוק לשינה כדי לתפקד בצורה מיטבית, ובמיוחד עבור ספורטאי סיבולת, השינה היא מרכיב חיוני באימונים ובהתאוששות. בזמן השינה, הגוף מתקן את עצמו, בונה שרירים, מאחסן אנרגיה ומחזק את המערכת החיסונית. חוסר בשינה פוגע בכל התהליכים האלה, ומוביל לירידה בביצועים, פציעות ותחושת עייפות מתמדת.
בחן את עצמך
- האם אתה מתעורר רענן בבוקר או מרגיש שאתה זקוק ליותר שעות שינה?
- האם אתה מרגיש עייפות או חוסר ריכוז במהלך היום, במיוחד לאחר אימונים?
- האם אתה מתקשה להירדם בלילה או מתעורר לעיתים קרובות במהלך הלילה?
אם ענית "כן" על אחת מהשאלות האלה, ייתכן שאתה סובל מחוסר בשינה.
הידעת?
- שנת REM: זהו שלב השינה בו אנו חולמים, והוא חיוני לתהליכי למידה וזיכרון. ספורטאים זקוקים לשנת REM איכותית כדי לשפר את הטכניקה שלהם ולזכור אסטרטגיות תחרותיות.
- הורמון גדילה: הורמון זה, המופרש בעיקר במהלך השינה העמוקה, אחראי על בניית שרירים ותיקון רקמות. ספורטאי סיבולת זקוקים לרמות גבוהות של הורמון גדילה כדי להתאושש מאימונים ולהגדיל את מסת השריר שלהם.
- קורטיזול: זהו הורמון סטרס, שרמתו יורדת במהלך השינה ועולה בזמן ערות. חוסר בשינה מוביל לרמות גבוהות של קורטיזול, שעלולות לפגוע בהתאוששות ולהגביר את הסיכון לפציעות.
- מדידת מדדי שינה בשעוני גרמין: שעוני גרמין מסוימים מציעים מעקב שינה מתקדם, הכולל מדידת שלבי שינה (REM, שינה עמוקה, שינה קלה), דופק במהלך השינה, תנועות גוף ונשימה. נתונים אלה יכולים לסייע לך להבין את איכות השינה שלך ולזהות דפוסים שניתן לשפר.
משימת השינה
- צור שגרת שינה: לך לישון וקום באותן שעות בכל יום, גם בסופי שבוע.
- סביבת שינה נעימה: ודא שחדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר.
- הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה: חומרים אלה עלולים לפגוע באיכות השינה.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית מסייעת לשינה טובה יותר, אך הימנע מאימונים אינטנסיביים סמוך לשעת השינה.
- תזונה מאוזנת: הימנע מארוחות כבדות לפני השינה.
- עקוב אחר שנתך: אם יש לך שעון גרמין עם מעקב שינה, השתמש בו כדי לקבל תובנות על איכות השינה שלך.
שינה היא מרכיב חיוני בהצלחה של כל ספורטאי סיבולת. הקפדה על שגרת שינה בריאה תאפשר לגופך להתאושש, לבנות שרירים ולשפר את הביצועים שלך. אל תזניח את השינה – היא המפתח להצלחה שלך! ניטור השינה שלך עם שעון גרמין יכול לספק לך מידע חשוב שיעזור לך לשפר את הרגלי השינה שלך ולהגיע לביצועים מיטביים.
