פוקוס תזונתי – מיקרונוטריאנטים

מיקרונוטריאנטים חיוניים לבריאות איתנה ולספורטאי סיבולת באופן מיוחד, בשל הדרישות המוגברות של גופם במהלך אימונים ותחרויות. הנה כמה מהמיקרונוטריאנטים החשובים ביותר עבורם:

ויטמינים:

• ויטמינים מקבוצת B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): חיוניים להפקת אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים, לתפקוד תקין של מערכת העצבים וליצירת תאי דם אדומים.
• ויטמין C: נוגד חמצון רב עוצמה התומך במערכת החיסון, בייצור קולגן ובספיגת ברזל.
• ויטמין D: חיוני לספיגת סידן, לבריאות העצם ולתפקוד תקין של שרירים ומערכת החיסון.
• ויטמין E: נוגד חמצון נוסף המגן על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים.

מינרלים:

• סידן: חיוני לבניית עצמות ושיניים חזקות, להתכווצות שרירים ולהעברת אותות עצביים.
• ברזל: מרכיב חיוני בהמוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים האחראי על נשיאת חמצן. חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה ולפגיעה בביצועים הספורטיביים.
• מגנזיום: חיוני לתפקוד תקין של שרירים ועצבים, לייצור אנרגיה ולוויסות לחץ הדם.
• אשלגן: חיוני לשמירה על מאזן נוזלים תקין, לתפקוד תקין של שרירים ולבריאות הלב.
• אבץ: תומך במערכת החיסון, בריפוי פצעים ובחלוקת תאים.
• נתרן: חיוני לשמירה על מאזן נוזלים תקין ולהעברת אותות עצביים, אך צריכה מופרזת עלולה להעלות את לחץ הדם.

מקורות תזונתיים:

• ויטמינים מקבוצת B: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
• ויטמין C: פירות הדר, פירות יער, קיווי, פלפלים, ברוקולי, כרובית ועגבניות.
• ויטמין D: דגים שומניים, חלמון ביצה, מוצרי חלב מועשרים וחשיפה מבוקרת לשמש.
• ויטמין E: אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים, אבוקדו ועלים ירוקים.
• סידן: מוצרי חלב, יוגורט, גבינה, סרדינים, שקדים, טחינה, ברוקולי וכרוב.
• ברזל: בשר אדום, עוף, דגים, קטניות, עלים ירוקים כהים, אגוזים וזרעים.
• מגנזיום: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים כהים ואבוקדו.
• אשלגן: בננות, תפוזים, קיווי, תרד, בטטה, עדשים ושעועית.
• אבץ: בשר, עוף, דגים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.
• נתרן: מלח שולחן, מזונות מעובדים ורטבים מוכנים.

חשיבות הייעוץ המקצועי:

ספורטאי סיבולת צריכים להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט או איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את צריכת המיקרונוטריאנטים המתאימה עבורם, בהתאם לסוג הספורט, עצימות האימונים והצרכים האישיים שלהם. ייתכן שיהיה צורך בתוספי תזונה במקרים מסוימים, אך תמיד יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוספים.