בשבת הקרובה , נצא לרכיבה הררית מתרום לנס הרים ונרד מצור הדסה ומטע
מסלול מעגלי, אהוב ומאתגר 😊
פוקוס האימון: עבודת כוח
שימו לב!! שעת ההתחלה 6:00 עד סוף הקיץ
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת סונול הנשיא הכניסה ליישוב תרום על כביש 44 בין נחשון לשמשון
לינק לוויז - שעת המפגש 5:45
- שעת התדרוך 5:55
- שעת היציאה 6:00
מטרת האימון
- פיתוח כוח שריר
- רכיבת עליות אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצות 1,2 בהובלת שי: תרום , שמשון, מחסיה, נס הרים, צור הדסה, אדרת, רמות בית שמש וחזרה לתרום (ראו מפת מסלול של קבוצה 3 + תוספת לאדרת)
- קבוצה 3 בהובלת לימור: תרום , שמשון, מחסיה, נס הרים, צור הדסה, רמות בית שמש וחזרה לתרום
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
השבת יהיו לנו 2 נהגי ליווי :
גיא כוכבי ילווה את קבוצות 1,2
שרון ישראל ילווה את קבוצה 3
דגשים נוספים
מזג אוויר ודגשים לאימון בחום
- מחר צפוי להיות חם, בעיקר בחצי השני של הרכיבה. חשוב להביא 2 בקבוקים מים קפואים ועוד אחד לרכב ליווי
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- לא לשכוח לשתות מהיום
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
רכיבת עליות חשובה לנו לחיזוק, כוח ופיתוח סיבות שריר.
הקשיבו למצגת המרתקת של נתנאל – אל תפספסו!
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
מצפים לכם
