בשבת הקרובה , נצא מבילו למרובע (נחשון-שמשון-עזקה-אגדתא) ולאדרת ברכיבה שרובה מישורית עם קצת גבעות 😊
שבת אחרונה לפני המסע אופניים, נרכב 3.5 שעות!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 5:45
- שעת התדרוך 5:55
- שעת היציאה 6:00
- חזרה משוערת 9:30
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: בילו, נחשון, שמשון, מחסיה, אדרת, האלה, שדות מיכה, טל שחר וחזור דרך חולדה לבילו, סה"כ 92 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 2 (קבוצה 1 יוסיפו ) - קבוצה 2 בהובלת שי: בילו, נחשון, שמשון, מחסיה, אדרת, האלה, שדות מיכה, טל שחר וחזור דרך חולדה לבילו, סה"כ 92 ק"מ, ראו מפה : מפת מסלול קבוצה 2
- קבוצה 3 בהובלת לימור: בילו, נחשון, שמשון, עזקה, אגדתא, טל שחר, וחזור דרך חולדה לבילו סה"כ 70 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
השבת יהיו לנו 3 נהגי ליווי
רובי קדמי ילווה את קבוצה 1
מעיין חיים תלווה את קבוצה 2
אלין תלווה את קבוצות 3
אלין תלווה את קבוצות 3
בשבת בבוקר נעשה תיאומים סופיים של נהגי הליווי
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- שימו לב שמזג האוויר מתקרר, מומלץ להתחיל את הרכיבה עם שכבה נוספת ו/או שרוולים.
- זה הזמן לתכנן הצטיידות בביגוד לחורף . יש לנו מלאי חולצות רכיבה חורפיות, מעילי רוח, גרביים ושרוולים.
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
אנחנו נמצאים בשלב הבנייה
- נתחיל בחימום וכניסה מדורגת לאימון
- בחלק המרכזי תחושת מאמץ בטווח נוח – דופק/הספק בתחום, סל"ד נוח, יציבות
- חשוב להקפיד על בטיחות ברכיבה בדבוקה
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם
