בשבת הקרובה , נצא לרכיבה מאגדתא לכיוון המרובע כולל כניסה לדיר רפאת
פוקוס הרכיבה הוא: בנייה והכנה לקראת טרי כנרת.
אידיאלי לקראת התחרות, מומלץ מאד להגיע! 😊
בסיום מומלץ לצאת לריצה של 3-5 ק"מ.
המתאמנים לקראת המבורג ימשיכו רכיבה עד 11:30 עם רכב ליווי.
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת סדש אגדתא , על כביש 3 וכביש קצת אחרי הצומת עם כביש 40
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- למעוניינים אפשרי תוספת רכיבה של שעתיים עם הובלה של שי ורכב ליווי 9:30-11:30 – רק תעדכנו את תמי לפני
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: אגדתא, נחשון, שמשון, דיר רפת, עוקף בית שמש, עלייה לאדרת, האלה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 80 ק"מ, 900 מ' עלייה מצטברת.
מפת מסלול לקבוצה 1 - קבוצה 2 בהובלת שי: אגדתא, נחשון, שמשון, דיר רפת, עוקף בית שמש, האלה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 73 ק"מ, 740 מ' עלייה מצטברת.
מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: אגדתא, נחשון, שמשון, דיר רפת, זכריה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 63 ק"מ , 700 מ עלייה מצטברת
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
השבת יהיו לנו 3 נהגי ליווי:
שרון ישראל ילווה את קבוצה 1
אלין תלווה את קבוצה 2
דני פורטה ילווה את קבוצה 3
תיאומים סופיים מול נהגי הליווי יעשו בשבת בבוקר
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- שימו לב שקר בבוקר, הצפי למחר בין 8-13 מעלות, 10 קמ"ש רוח ו20% ממטרים.
- אנא התלבשו חם ובשכבות כולל כפפות מלאות וערדליים.
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
מצפים לכם
