מחר, ערב פסח , נצא מבילו לכיוון שהם ומודיעין ברכיבה גבעית.
מסלול מעגלי, אהוב ומאתגר 😊
פוקוס הרכיבה: הכנה לטריאתלוני האביב בראשון לציון ואשקלון.
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- חזרה משוערת 9:30
- שימו לב! המתאמנים להמבורג יתחילו מחר ב 5:00 עם רכב ליווי וישלימו שעה וחצי נוספת בסיום הרכיבה!!! מי שרוצה להצטרף מוזמן לתאם מול שי.
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: בילו, רמלה, שהם, צומת בית אריה, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו סה"כ 80 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 2 (קבוצה 1 יוסיפו רכיבה לכיוון בית אריה לפי זמן) - קבוצה 2 בהובלת שי: בילו, רמלה, שהם, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו
סה"כ כ 70 ק"מ, ראו מפה : מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: בילו, רמלה,, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו סה"כ 64 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
השבת יהיו לנו 3 נהגי ליווי :
אלין תלווה את קבוצה 1
שרון בן ישי ילווה את קבוצה 2
רותם פיפמן תלווה את קבוצה 3
רותם פיפמן תלווה את קבוצה 3
תיאום סופי של הנהגים יעשה בשבת בבוקר
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- שימו לב מחר קר בין 13-15 מעלות! , מומלץ להתחיל את הרכיבה עם שכבה נוספת.
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- להקפיא לפחות בקבוק אחד ולהביא בקבוק נוסף לרכב ליווי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם 😊
