הי חברים,
מסע האופניים המוצלח מאחורינו וכעת מתחילים אימוני טיפוס (פעם בשבועיים) לקראת הישראמן.
השבת נצא מתרום לנס הרים וחזרה דרך אדרת. קבוצה 3 ירכבו לאדרת ללא העלייה לנס הרים.
מסלול מעגלי, אהוב ומאתגר 😊
פוקוס האימון: עבודת כוח
שימו לב!! סיום משוער 9:30
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת סונול הנשיא הכניסה ליישוב תרום על כביש 44 בין נחשון לשמשון
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
מטרת האימון
- פיתוח כוח שריר
- רכיבת עליות אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצות 1,2 בהובלת איציק ושי: תרום , שמשון, ימינה לנס הרים. חזרה מצור הדסה , אדרת לתרום. קבוצה 1 יעלו את אדרת פעמיים. סה"כ 63 ק"מ, 1180 מ' עלייה מצטברת
מפת מסלול קבוצה 1,2
- קבוצה 3 בהובלת רונן: תרום , שמשון, מחסיה, אדרת וחזרה באותה דרך לפי הזמן. סה"כ מסלול בסיסי 45 ק"מ , 650 מ' עלייה מצטברת.
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- התחזית למחר בין 12-17 מעלות. כבר קר בבוקר, מאד חשוב לבוש בשכבות.
- 2 בקבוקי שתייה, מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- לא לשכוח לשתות מהיום.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
רכיבת עליות חשובה לנו לחיזוק, כוח ופיתוח סיבות שריר.
הקשיבו למצגת המרתקת של נתנאל – אל תפספסו!
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
מצפים לכם
