רוכבים יקרים,
השבת אימון ארוך אחרון לקראת הישראמן במסלול של קוממיות לעגור והפעם אימון בריק מיוחד (שילוב של ריצה-רכיבה-ריצה)
פוקוס הרכיבה הוא: אימון בריק אישי.
ראו בסוף הפנייה למאמר על החשיבות של אימון בריק
לא לשכוח נעלי ריצה , מומלץ אימון עם חליפות טריאתלון.
שימו לב, חובה לחתום על התקנון החדש!!!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת דלק גו מנוחה, צומת קוממיות על כביש 40 דרום
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- סיום משוער : 10:00
מטרת האימון
- פיתוח ושיפור סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- מעברים ריצה ורכיבה
- להתאמן על התזונה
מסלולים ומובילים
- המסלול הבסיסי הוא 40 ק"מ, מדלק מנוחה דרך גלאון ולוזית לעגור (20 ק"מ) וחזרה באותה דרך
מפת בסיס של המסלול - התוכנית המלאה:
ריצה 10 דק – קצב קל לחימום
יציאה לרכיבה 40 ק"מ
ריצה 20 דק – קצב בינוני
רכיבה 20 דק לכל כיוון (סה"כ 40 דק)
ריצה 20 דק – קצב תחרות
למי שלא רץ – להשלים 2 סיבובי רכיבה או לפי זמן
נהגי ליווי
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר !
- התחזית לשבת קר ורוח בין 13-15 מעלות!!! להוסיף שכבה נוספת, ווסט או מעיל גשם, כפפות ארוכות, לחמם אוזניים כפות רגליים וצוואר.
- 2 בקבוקי שתייה ועוד אחד לרכב ליווי , מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- מומלץ מאד לצרוך כדור מלח פעם בשעה!!
- לא לשכוח לשתות מיום שישי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- קראו עוד על הדגשי תזונה לאימונים ארוכים
בטיחות ותקנון
שימו לב שהוצאנו תקנון חדש, יש לקרוא ולחתום על התקנון לפני הרכיבה.
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
צפו בסרטון הדרכה על התקנון החדש
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם 😊
