מחר נצא מבילו לכיוון שהם ומודיעין ברכיבה גבעית.
מסלול מעגלי, אהוב ומאתגר 😊
פוקוס הרכיבה: הכנה לישראמן
מומלץ בסיום לצאת ל – 20 דק/3 ק"מ ריצה קלה
שימו לב, חובה לחתום על התקנון החדש!!!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- חזרה משוערת 9:30
מטרת האימון
- שיפור סיבולת
- תרגול טכניקת טיפוס
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: בילו, רמלה, שהם, צומת בית אריה, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו סה"כ 80 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 2 (קבוצה 1 יוסיפו רכיבה לכיוון בית אריה לפי זמן) - קבוצה 2 בהובלת רז: בילו, רמלה, שהם, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו
סה"כ כ 70 ק"מ, ראו מפה : מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: בילו, רמלה,, מודיעין, מכבים, לטרון, חולדה, בילו סה"כ 64 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
מאיר ילווה את קבוצה 3
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- שימו לב מחר קר בין 9-13 מעלות! , מומלץ להתלבש חם בשכבות ולהתחיל את הרכיבה עם שכבה נוספת.
- ביגוד מומלץ לחורף: חולצה תרמית, טייץ ארוך מתחת או כמכנס רכיבה, גרביים חמות, כיסוי ערדליים, כפפות ארוכות, כיסוי אוזניים וצוואר/פה/אף
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- להקפיא לפחות בקבוק אחד ולהביא בקבוק נוסף לרכב ליווי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- קראו עוד על הדגשי תזונה לאימונים ארוכים
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
שימו לב שהוצאנו תקנון חדש, יש לקרוא ולחתום על התקנון לפני הרכיבה.
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
צפו בסרטון עם הדגשים לרכיבה בטיחותית בפלטון
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם 😊
