הישראמן מאחורינו ואנחנו כבר מתחילים באימונים לקראת טרי כנרת באפריל.
בשבת הקרובה , אימון שעיקרו התאוששות מהישראמן, נצא מבילו למשולש ברכיבה מישורית-גבעית 😊
שימו לב, חובה לחתום על התקנון החדש!!!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- חזרה משוערת 9:30
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק
- קבוצה 2 בהובלת שי
- קבוצה 3 בהובלת לימור
- כולם רוכבים על אותו מסלול מבילו לנחשון, נווה שלום, לטרון, נוף איילון-שעלבים, כרמי יוסף וחזרה לבילו.
- קבוצות 1,2 יכנסו לנווה שלום ושעלבים
- סה"כ מסלול בין 60-85 ק"מ
- מפת המסלול הבסיסי
נהגי ליווי
זיו קרן ילווה את קבוצה 2
דני ילווה את קבוצה 3
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- התחזית לשבת נוח מאד לרכיבה בין 15-20 מעלות. קריר ומעט רוח מאד חשוב לבוש בשכבות.
- 2 בקבוקי שתייה, מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- לא לשכוח לשתות מיום שישי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
אנחנו נמצאים בשלב בסיס
- נתחיל בחימום וכניסה מדורגת לאימון
- בחלק המרכזי תחושת מאמץ בטווח נוח – דופק/הספק בתחום, סל"ד נוח, יציבות
- חשוב להקפיד על בטיחות ברכיבה בדבוקה
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- לינק לפרוטוקול תזונה מומלץ לרכיבה
בטיחות ותקנון
שימו לב שהוצאנו תקנון חדש, יש לקרוא ולחתום על התקנון לפני הרכיבה.
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
צפו בסרטון הדרכה על התקנון החדש
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
לינק להסבר על Garmin Power Guide – מתאים למי שיש מד וואטים ומחשב רכיבה של גרמין
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם
