בשבת הקרובה , נצא לרכיבה מאגדתא לכיוון המרובע כולל כניסה לדיר רפאת או עלייה לאדרת
מסלול אידיאלי , מומלץ מאד להגיע! 😊
למתאמנים לטרי כנרת וטריאתלוני האביב מומלץ לצאת לריצה קלה לאחר הרכיבה!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת סדש אגדתא , על כביש 3 וכביש קצת אחרי הצומת עם כביש 40
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- חזרה משוערת 9:30
מטרת האימון
- פיתוח ושיפור סיבולת
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: אגדתא, נחשון, שמשון,עוקף בית שמש, עלייה לאדרת * 3, האלה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 90 ק"מ, 1200 מ' עלייה מצטברת.
מפת מסלול לקבוצה 1 - קבוצה 2 בהובלת שי: אגדתא, נחשון, שמשון, דיר רפת, עוקף בית שמש, האלה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 73 ק"מ, 740 מ' עלייה מצטברת.
מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: אגדתא, נחשון, שמשון, דיר רפת, זכריה, שדות מיכה וחזרה לאגדתא. סה"כ 63 ק"מ , 700 מ עלייה מצטברת
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- התחזית לשבת קר בין 8-13 מעלות!!! להוסיף שכבה נוספת, ווסט כפפות ארוכות, לחמם אוזניים כפות רגליים וצוואר.
- 2 בקבוקי שתייה ועוד אחד לרכב ליווי , מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- מומלץ מאד לצרוך כדור מלח פעם בשעה!!
- לא לשכוח לשתות מיום שישי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- לינק לפרוטוקול תזונה מומלץ לרכיבה
בטיחות ותקנון
שימו לב שהוצאנו תקנון חדש, יש לקרוא ולחתום על התקנון לפני הרכיבה.
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
צפו בסרטון הדרכה על התקנון החדש
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
צפו בסרטון עם הדגשים לרכיבה בטיחותית בפלטון
חומר רקע
לינק להסבר על Garmin Power Guide – מתאים למי שיש מד וואטים ומחשב רכיבה של גרמין
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם 😊
