עוד שבועיים לאירונמן המבורג!!!
בשבת הקרובה נצא מבילו למשולש ברכיבה מישורית-גבעית 😊
שימו לב שצפוי שרב!!!! לכן נתחיל ב 6:00-9:00 וחובה להביא עוד בקבוק קפוא לרכב ליווי.
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 5:45
- שעת התדרוך 5:55
- שעת היציאה 6:00
- חזרה משוערת 9:00
- החברים שמתאמנים להמבורג יתחילו רכיבה ב 5:00 עם איציק בהובלה ואלין ברכב ליווי.
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- עבודת נג"ש אישית
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק
- קבוצה 2 בהובלת שי
- קבוצה 3 בהובלת לימור
- כולם רוכבים על אותו מסלול מבילו לנחשון, נווה שלום, לטרון, נוף איילון-שעלבים, כרמי יוסף וממשיכים דרומה בכביש 3 לפי זמן
- סה"כ מסלול בין 60-85 ק"מ
- מפת המסלול קבוצה 2
נהגי ליווי
השבת יהיו לנו 3 נהגי ליווי
אלין תלווה את קבוצה 1
מעיין חיים תלווה את קבוצה 2
רותם פיפמן תלווה את קבוצה 3
בשבת בבוקר נעשה תיאומים סופיים של נהגי הליווי
התקנון לתורנות נהגי ליווי
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- התחזית לשבת בין 23-33 מעלות!!! מתחילים משמעת קיץ!!
- 2 בקבוקי שתייה קפואים ועוד אחד נלרכב ליווי , מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- מומלץ מאד לצרוך כדור מלח פעם בשעה!!
- לא לשכוח לשתות מיום שישי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה עדיף יותר בחום!
- כדור מלח כל שעה
- קראו עוד למי שרוצה להעמיק על המלצות תזונה
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם
