רוכבים יקרים,
שבת אחרונה לקראת הישראמן נצא לרכיבה מישורית בקצב נוח מבילו לכיוון נגבה
פוקוס הרכיבה הוא: רכיבת סיבולת
בסיום הרכיבה מומלץ לצאת לריצה 15-20 דק
שימו לב, חובה לחתום על התקנון החדש!!!
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת דלק פז המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 6:15
- שעת התדרוך 6:25
- שעת היציאה 6:30
- שעת חזרה משוערת: 9:30
מטרת האימון
- פיתוח סיבולת שריר
- להתאמן על התזונה
- התאוששות נכונה
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: בילו, טל שחר, קריית מלאכי, נגבה , סובב נגבה וחזרה באותה הדרך, סה"כ כ- 95 ק"מ לפי מפת מסלול קבוצה 2 + תוספת סובב נגבה
- קבוצה 2 בהובלת רז: בילו, טל שחר, קריית מלאכי, נגבה וחזרה באותה הדרך, סה"כ כ-85 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: בילו, טל שחר, קריית מלאכי, כפר וורבורג וחזרה באותה הדרך, סה"כ כ-70 ק"מ
- בכל מקרה כל הקבוצות מסתובבים אחרי שעה וחצי!!
נהגי ליווי
1. אדיסו ילווה את איציק
3. תמי תלווה את לימור
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- התחזית לשבת בין 14-18 מעלות!!! סה"כ נעים. הזדמנות לתרגל שכבות כולל שרוולים ווסט.
- 2 בקבוקי שתייה ועוד אחד לרכב ליווי , מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
- מומלץ מאד לצרוך כדור מלח פעם בשעה!!
- לא לשכוח לשתות מיום שישי.
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר מרוץ ים המלח או אימון ריצה ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- לינק לפרוטוקול תזונה מומלץ לרכיבה
בטיחות ותקנון
שימו לב שהוצאנו תקנון חדש, יש לקרוא ולחתום על התקנון לפני הרכיבה.
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון.
צפו בסרטון הדרכה על התקנון החדש
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
חומר רקע
לינק להסבר על Garmin Power Guide – מתאים למי שיש מד וואטים ומחשב רכיבה של גרמין
מצפים לכם 
