בשבת הקרובה מבילו למרובע (נחשון-שמשון-עזקה-אגדתא) ולאדרת ברכיבה מישורית-גבעית.
שבת אחרונה לפני המסע שלנו ולקראת הישראמן נרכב 4 שעות!
לרציניים תוסיפו עוד רכיבה של חצי שעה בסיום ותביאו נעלי ריצה לריצת שחרור 😊
שימו לב, עשינו שינוי בהצהרת בריאות, חובה לחתום על התקנון החדש!!!
רשמו ביומנים- ביום שלישי ב 19:30 פגישת זום על התקנון החדש.
פרטים כלליים
- נקודת מפגש: תחנת פז ברחוב המלך חסן, קריית עקרון
לינק לוויז - שעת המפגש 5:45
- שעת התדרוך 5:55
- שעת היציאה 6:00
- חזרה משוערת 10:00
מטרת האימון
- פיתוח ושיפור סיבולת שריר
- להתאמן על התזונה ברכיבות ארוכות
מסלולים ומובילים
- קבוצה 1 בהובלת איציק: בילו, נחשון, שמשון, כניסה לצרעה עד דיר רפאת * 2, זכריה, שדות מיכה, טל שחר וחזור דרך חולדה לבילו, סה"כ 95 ק"מ, מעל 1000מ עלייה מצטברת.
מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 2 בהובלת רז: בילו, נחשון, שמשון, כניסה לצרעה עד דיר רפאת , זכריה, שדות מיכה, טל שחר וחזור דרך חולדה לבילו, סה"כ 85 ק"מ, 900 מ עלייה מצטברת.
מפת מסלול קבוצה 2 - קבוצה 3 בהובלת לימור: בילו, נחשון, שמשון, עזקה, אגדתא, טל שחר, וחזור דרך חולדה לבילו סה"כ 70 ק"מ
מפת מסלול קבוצה 3
נהגי ליווי
מנשה ילווה את קבוצה 3
למען בטיחותכם הרכיבה בכביש מחייבת נהגי ליווי , על מנת לאפשר 3 נהגי ליווי בכל שבת חובה על כל רוכב שנמצא בקבוצה מעל 3 חודשים לעשות תורנות ליווי פעם ב 6 חודשים, או לשלם סכום של 300 ש"ח לכיסוי נהגים בתשלום שאנחנו מארגנים.
תודה מראש על שיתוף הפעולה
דגשים נוספים
מזג אוויר
- שימו לב ששבת צפוי להיות קריר! ח17-23 מעלות. חשוב לבוש בשכבות, או חולצות חורף שלנו שאידיאליות לטמפרטורות האלו
- הגיע מלאי מוגבל של חולצות רכיבה חורפיות, מעילי רוח, גרביים ושרוולים. כל הקודם זוכה!!
- מומלץ לפחות בקבוק אחד איזוטוני או ג'לים/חטיפי אנרגיה ע"מ לשמור על איזון המלחים והמינרלים בגוף בשעות החמות ובכלל
הכנה
- היכרות ברמה גבוהה עם המסלול, מבנה האימון וסיפור הדרך- חובה
- הכנת הגוף לאימון שבת ארוך לאחר אימון שישי ארוך
- הקפדה על זמן התאוששות משישי והכנה תזונתית
- מילוי המאגרים החל מיד מתום אימון שישי
- תכנון והכנת תזונה ושתייה לשלבי המסלול השונים
- הכנת הציוד ברמת תחזוקה ותקינות – למניעת תקלות בדרך
- רכיבה באימון עם ביגוד קבוצתי כשכבה עליונה.
- ציוד תיקונים- על גבי כל רוכב (פנימיות, כף חליצה, משאבה, co2 +ראש, מפתח אלן לציר).
- רישום מראש ב boost!
דגשים לביצוע
אנחנו נמצאים בשלב הבנייה
- נתחיל בחימום וכניסה מדורגת לאימון
- בחלק המרכזי תחושת מאמץ בטווח נוח – דופק/הספק בתחום, סל"ד נוח, יציבות
- חשוב להקפיד על בטיחות ברכיבה בדבוקה
בתדרוך בוקר בשבת כל מוביל ייתן דגשים ספציפיים לקבוצתו.
תזונה
- לתכנן מינימום 60-80 גר' פחמימה בשעה או לפי 1 גר פחמימה לק"ג משקל גוף.
- חישוב הפחמימה כולל איזוטון, חטיפים, ג'לים , תמרים, בננות, פיתות וכו
- יעד בקבוקים- מינימום 1/2 ליטר לשעה
- קראו עוד על הדגשי תזונה לאימונים ארוכים
בטיחות ותקנון
יש לקרוא ולרענן הנחיות בטיחות לפני האימון. מי שלא חתם על התקנון החדש, זה הזמן!
למי שחדש ברכיבה בפלטון חובה לרכב מאחור ולעבוד עם חונך אישי
צפו בסרטון עם הדגשים לרכיבה בטיחותית בפלטון
חומר רקע
רכיבה בגבעות מתגלגלות rolling hills טובה לפיתוח סיבולת שריר.
מצפים לכם
