מאתגר לרוץ בקיץ הישראלי – זה קשה, חם, לח ודביק. אבל איך בכל זאת ממשיכים לרוץ ועל מה לשים דגש?
קבלו כמה כללים חשובים שיאפשרו לכם לסבול פחות, להנות יותר ובעיקר לעבור בשלום את הקיץ
- אקלום איטי לחום, קחו בחשבון שבמעבר מחורף לקיץ הריצות הראשונות קשות מאד, לאחר כ -3 שבועות הגוף מתאקלם לחום. חשוב שהאימונים הראשונים יהיו קצרים יותר.
- שעות הריצה : עדיפות בבוקר מוקדם או בשעות הערב לאחר השקיעה. במידה והריצה היא בשעות היום חפשו מסלולים מוצלים ו/או אזורים עם פחות לחות, לא לשכוח למרוח קרם הגנה.
- ציוד וביגוד: כובע, משקפי שמש, חולצה/גופייה קלה ומנדפת, מים (בקבוק גמיש). נעלי ריצה בחצי מידה גדולות יותר לאפשר לרגל להתרחב בחום וגרבי ריצה איכותיות ומנדפות.
- משמעת מים– חשוב להגיע לריצה רוויים, לשתות 2-3 ליטר יום לפני , שתו במהלך הריצה כ 400-500 מ"ל לשעה. אל תצאו לריצה ארוכה בלי שאתם יודעים היכן יש לכם נקודות מים בדרך. חפשו מסלולים עם ברזיות או קחו איתכם שלוקר, וכמובן לשתות אחרי. זכרו שהמטרה שלכם למנוע התייבשות. מומלץ וחשוב לשלב משקעות איזוטוניים עם מלחים ומינרלים למנוע תהליך של היפרגליקמיה בגוף. לריצות מעל שעה ניתן ורצוי לצרוך גם כדורי מלח.
- הפחתת מרחק וזמן שהייה בחום–אפשר גם להוריד הילוך אחד בקיץ, הן מבחינת מרחק והן מבחינת המהירות. יום חם מאוד? רוצו 20-30% פחות.
- קצב הריצה, רמת מאמץ ודופק– רוצו בקצבים נמוכים יותר ובדופק נמוך יותר מהרגיל שלכם. היו קשובים לגוף ולדופק. אם אתם מרגישים שהדופק מהיר מהרגיל עצרו בצד ונוחו.
- קירור הגוף: התזת מים קרירים על הראש והשכמות יכולה להקל בריצה בחום רב ולסייע לגוף לקרר עצמו. מקלחת קרה בסיום האימון, מרענן ומאושש
- שימו לב לסימנים מדאיגים: סחרחורת, שרירים נתפסים, עייפות, כאב ראש, תחושת חום חזק… עזבו, עצרו, רוצו ביום אחר!
- בקיץ חשוב לשלב אימוני גמישות וחיזוק כגון יוגה ושחייה להתאוששות
בהצלחה לכולם
שי פיפמן
