אימון עליות חשוב בתקופת הבסיס כהכנה לתקופת התחרויות. הוא נחשב אימון איכות קצר וקולע!
אימוני ריצה בעליות טובים לחיזוק שרירי הרגלים בפרט ושרירי הליבה בכלל. ככל שקשה בעלייה קל אח״כ במישור. 😊
הרבה רצים פחות אוהבים אימוני עליות, בעיקר כי זה דורש יותר מאמץ. מומלץ ללמוד לרוץ בעלייה היות וזאת הזדמנות נהדרת לחזק את הרגליים, לשפר את טכניקת הריצה ולהתמודד עם אי הנוחות בהצטברות חומצת חלב בשריר.
מאת: שי פיפמן וליאת בטיטו
טכניקת ריצה בעלייה
צעדי הריצה בעליה צריכים להיות קצרים יותר. כדי לאפשר לגוף להתגבר על השפעת כוח המשיכה וכן הנעת הגוף.
גודל הצעד תלוי בשיפוע העלייה, ככל שהעלייה תלולה יותר קצרו את הצעדים שלכם והגבירו את הקצב.
במידה והעלייה מאד תלולה שמרו גוף זקוף כדי שחלקה הקדמי של כף הרגל יוכל לדחוף. שמרו על הרגליים קרוב לקרקע.
זרועות הידיים חדות אחורה ולמטה דוחפות בעלייה, ככל שהרגליים מתעייפות ניתן יותר קצב בידיים כדי לעזור להתקדם בעלייה. בריצה בעלייה הפוקוס שלנו צריך להיות במידה שווה על תנועת הידיים והרגליים. כך, עם תנועות ידיים מודגשות בשילוב של הרמת ברכיים ודחיפה של כרית כף הרגל אנחנו מסגלים לעצמנו טכניקת ריצה נכונה שנוכל לקחת אותה גם לריצה במישור.
דגשים לאימון
חשוב להתחיל את אימון העלייה במישור ואז להתחיל לאט ולהגביר , אל תעצרו בקצה העלייה, אלא רוצו למטה בקצב איטי ורגוע ונצלו את הירידה להתאוששות ומיד לאחריה להתחיל את העלייה הבאה.
חשוב לרוץ את העלייה הראשונה באופן איטי יותר באופן כזה שתוכלו לשמור על אותה מהירות בכל העליות או אפילו להעלות את המהירות בחזרות האחרונות.
למתחילים רוצו בקצב איטי או לכו, לאחר מספר אימונים ותוך כדי הקשבה לגוף הגבירו את המהירות.
שימו לב! במידה ואתם פצועים או מרגישים כאבים אז ממליצים לוותר על אימון העליות.
באימוני העליות נתרגל מהירות בעלייה במקום במישור. לא כמו באימוני המהירות במישור אבל ברמת מאמץ שווה.
אל תוותרו על אימוני העליות, בזכות העליות תהפכו לרצים חזקים יותר וטובים יותר. הם ישפרו את מהירות הצעד שלכם, יעזרו בהתמודדות עם האי נוחות של הצטברות חומצת חלב, יחזקו את הרגליים שלכם ואת כל שרירי הגוף, ישפרו את היכולת האירובית ואת היכולת האנאירובית, ישפרו את טכניקת הריצה ויקלו עליכם בטיפוס מדרגות ויאפשרו לכם לרוץ בכל מקום בעולם.
בהצלחה לכולם
ליאת ושי
